V ledničce na tebe kouká máslo, v kredenci stojí láhev slunečnicového, řepkového nebo olivového oleje—čím radši smažit vajíčka nebo upéct nedělní bábovku? Diskuze o tom, jestli je zdravější používat rostlinné oleje nebo tradiční máslo, by rozpoutala hádku snad v každé české domácnosti. Dietologové, milovníci tradic i příznivci moderní gastronomie mají každý jiný názor. Proč je to pořád takové téma? Fakta o tucích jsou často matoucí, trendy ve výživě se mění podle nových studií a výrobci potravin nás už léta bombardují protichůdnými informacemi. Jak se v tom všem vyznat?
Mýty a realita: Tuky v lidské stravě
Je až neuvěřitelné, kolik legend koluje kolem spotřeby tuků, ať už v podobě oleje nebo másla. Před třiceti lety platilo, že tuk je zlo, bez kterého budeme zdraví jako řípy. Pak se ukázalo, že tělo tuk potřebuje. Mozek ho miluje, hormony bez něj nefungují a vitaminy A, D, E, K bychom bez tuku ani nevstřebali. Máslo má za sebou pohnutou historii – od zatracení kvůli cholesterolu a nasyceným tukům, až po jeho „rehabilitaci”, když se zjistilo, že jeho vliv na cholesterol není zas tak dramatický, jak se říkalo. Oleje, hlavně ty rostlinné za studena lisované, jsou za hvězdu posledních let. Obsahují větší podíl nenasycených mastných kyselin, o kterých se tvrdí, že prospívají srdci.
Nic ale není černobílé. Hodně lidí tápou v tom, v čem je vlastně rozdíl. Máslo je mléčný výrobek, oleje jsou rostlinné tuky: liší se složením mastných kyselin, vitaminy i dalšími látkami. Výzkum z Brigham and Women’s Hospital z roku 2022 poukázal na to, že střídání másla a rostlinných olejů v kuchyni je pro zdraví lepší než fanatické lpění na jednom druhu. Zajímavé je, jak moc hrají roli i úpravy: smažení, pečení, použití za studena – každý tuk snese něco jiného.
Suma sumárum, nikdy není jen jedno „správné” řešení. Tělo potřebuje různé druhy tuků, každý má svoje pro a proti. Důležité je nejen co jíme, ale i kolik a jak se tuk zpracovává.
Složení: Co je uvnitř másla a rostlinných olejů?
Když vedle sebe dáš standardní kostku másla a běžný olej (třeba řepkový nebo olivový), rozdíly jsou hned vidět, nejen cítit. Máslo je živočišného původu a obsahuje kolem 80 % tuku, z čehož většinu tvoří nasycené mastné kyseliny. Ve 100 g másla se skrývá přibližně 51 g nasycených tuků, 21 g mononenasycených a kolem 3 g polynenasycených. Máslo obsahuje taky přírodní vitaminy, hlavně vitamin A, který je důležitý pro oči, pokožku a imunitu, a malé množství vitaminu D a E.
Rostlinné oleje, jako je řepkový, olivový nebo slunečnicový, mají tuk z 99 %, ale jejich složení mastných kyselin je jiné. Obsahují výrazně víc nenasycených mastných kyselin, které se rozdělují na mononenasycené a polynenasycené. Právě ony jsou proslulé svým pozitivním efektem na hladinu cholesterolu a celkové zdraví srdce. Největší star se dostává omega-3 a omega-6 mastným kyselinám. Například řepkový olej má nejvíc omega-3 mezi běžnými oleji; olivový je zas králem mononenasycených tuků, které chrání cévy před zánětem a aterosklerózou.
Olejům obecně chybí cholesterol – ten je v másle. Pro srovnání, 100 g másla obsahuje cca 215 mg cholesterolu. V rostlinných olejích je naopak fytosterol, který snižuje vstřebávání cholesterolu ze stravy. Víc se liší i obsah vitaminů: lisované oleje obsahují vitamin E, silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením. Výrazné plus je u olivového oleje také přítomnost polyfenolů – pomáhají bojovat proti zánětům a stárnutí organismu.
Pokud srovnáme průměrné údaje ze státních potravinových databází (např. USDA, Evropský úřad pro bezpečnost potravin), rozdíly v obsahu mastných kyselin a vitaminů jsou patrné:
| Tuk (100g) | Nasycené tuky (g) | Mononenasycené (g) | Polynenasycené (g) | Cholesterol (mg) | Vitamin E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Máslo | 51 | 21 | 3 | 215 | 2,3 |
| Řepkový olej | 7 | 63 | 28 | 0 | 17 |
| Olivový olej | 14 | 73 | 11 | 0 | 12 |
| Slunečnicový olej | 11 | 20 | 65 | 0 | 41 |
Ze složení je jasné, že každý tuk má svá pro i proti – stačí si jen rozmyslet, co od něj očekáváme a v čem nám sedne lépe do kuchyně i životního stylu.
Máslo versus olej: Vliv na zdraví a rizika
Řešíš problém se zvýšeným cholesterolem nebo vybíráš tuk hlavně kvůli zdraví srdce? V tomhle ohledu jsou rozdíly zásadní. Máslo je zdravější olej nebo máslo náročné téma – obsahuje spoustu nasycených tuků a cholesterol, což se v minulosti dost spojovalo s vyšším rizikem srdečně-cévních nemocí. Některé novější studie (například z Harvardu v roce 2021) ale ukazují, že umírněná konzumace pravého másla v rámci pestré stravy není žádný hřích. Riziko přichází při dlouhodobě nadměrném příjmu, a hlavně v kombinaci s minimem pohybu, nekvalitní stravou a kouřením.
Rostlinné oleje, hlavně olivový a řepkový, naopak obsahují zdravější nenasycené tuky. Ve Středomoří, kde se olivovým olejem opravdu nešetří, mají lidé v průměru nižší výskyt srdečních a cévních onemocnění (podle evropské studie EPIC z roku 2020 až o 30 %). Oleje obsahují navíc antioxidanty, které brání oxidativnímu stresu v těle. Riziko spočívá spíš v tepelné úpravě: přílišné zahřívání může vytvářet škodlivé látky, hlavně když olej přepálíš. Některé oleje (např. dýňový, lněný) jsou vhodné jen za studena – vysoké teploty jim prostě nesvědčí.
Je důležité taky zmínit rozdíl mezi běžným máslem a margaríny, často obsahujícími trans-tuky. Ty jsou ve světě zdraví opravdovým strašákem: zvyšují „špatný” LDL cholesterol, snižují „dobrý” HDL a zhoršují zdraví cév. Naštěstí už jsou u nás ve většině margarínů trans-tuky minimální – ve Švédsku, Dánsku nebo Nizozemsku platí dokonce přísné limity už od 90. let!
Co to všechno znamená pro běžný život? Nejde o to, jestli budeš jíst víc másla, nebo oleje – ale o pestrost, rozumné množství a šikovné střídání. Chceš-li podpořit zdraví srdce, sáhni častěji po kvalitních rostlinných olejích lisovaných za studena, méně smaž a proměňuj oleje podle účelu. Máslo může mít místo na chlebu – nebo pro chuť při pečení, občasné smažení taky svět nezboří, pokud se nejedná o každodenní zvyk.
V kuchyni: Který tuk na co použít?
Když se ponoříš do kuchyně, všimneš si, že každý tuk má svoje silné stránky. Máslo je král jemné chuti a skvěle funguje v pečení, omáčkách nebo pro krátké restování. Dává jídlu nezaměnitelnou vůni i texturu. Skvěle se hodí například do křehkých těst, na smažení palačinek nebo do krémových jídel. Pozor ale na jeho nízký bod zakouření (okolo 150°C): když ho přepálíš, snadno se připálí a vznikají nevábné látky.
Rostlinné oleje se liší hlavně podle odrůdy a zpracování. Řepkový olej vyniká v univerzálnosti, má vysoký bod zakouření (okolo 220°C), takže se hodí k běžnému smažení nebo pečení. Olivový olej má spíše jemnější chuť, extra panenský je vhodný do studených pokrmů, salátů nebo na dokončení jídla. Klasický rafinovaný olivový olej zvládne i restování. Slunečnicový olej je vhodný na smažení, ale pro dlouhodobé používání by to nemělo být pravidlo kvůli vyššímu obsahu omega-6. Speciální oleje, jako sezamový či dýňový, vyniknou hlavně v asijské nebo studené kuchyni jako dochucení.
Praktický tip: při smažení nezapomínej měnit druhy oleje i podle typu jídla. Například pro lehké ryby je ideální olivový, na pečení zeleniny řepkový nebo slunečnicový. Máslo si nechej spíš na pečení dezertů nebo do omáček, kde vynikne jeho aroma. Pokud zkusíš kombinovat máslo s trochou oleje (třeba při smažení), získáš zajímavou chuť a navíc snížíš riziko přepálení másla.
Je dobré si všímat i skladování. Máslo patří do ledničky, dobře zabalené, aby nenasálo cizí pachy. Rostlinné oleje skladuj ideálně v tmavé láhvi a na chladnějším místě, protože světlo a teplo zhoršují jejich kvalitu. Nikdy nepoužívej olej, který voní žlukle – zdraví prospěšné látky jsou v něm už dávno pryč.
Tipy a konkrétní rady do každodenního života
Tak jak to tedy je—olej, nebo máslo? Každý tuk má na stole šanci. Důležité je držet se pár zásad, které dělají z tuků parťáka zdraví, a ne strašáka pro lékaře:
- Pro každodenní použití vybírej spíše rostlinné oleje, hlavně ty kvalitní a lisované za studena – nejlépe olivový, řepkový, někdy dýňový nebo lněný (ale ty jen za studena).
- Máslo používej spíš příležitostně, pro chuťové doladění jídla nebo na krajíc chleba – v rozumném množství je naprosto v pohodě.
- Na smažení vol tuky s vyšším bodem zakouření (řepkový, slunečnicový, olivový rafinovaný, přepuštěné máslo neboli ghí).
- Kombinace másla a oleje při smažení ochutí jídlo a zároveň zlepší stabilitu tuku při tepelné úpravě.
- Nepodléhej strachu z cholesterolu v másle, pokud nemáš individuální zdravotní omezení – o všem totiž rozhoduje množství a zbytek jídelníčku.
- Zkoušej nové druhy olejů – konopný, avokádový nebo ořechový – nejen že prospívají zdraví, ale taky osvěží chuť salátu nebo kaše.
- U průmyslově zpracovaných margarínů kontroluj složení a vybírej ty, které mají minimum nebo nulu trans-tuků.
- Chraň tuky před sluncem, teplem i vzduchem. Jen tak zůstanou zdraví prospěšné a bez škodlivých zbytků.
Moderní výživa říká jasně: pestrost, rozumné dávky, kvalitní výběr. Pokud si dopřeješ občas malou lžičku másla ke snídani nebo si připravíš salát s olivovým olejem, tvé zdraví neohrozíš. Ba naopak – uděláš svému tělu radost chutí i nutričně. Kdo nezakotví v extrému a poslechne své tělo i rozum, ten vyhrává na celé čáře – ať už je fanouškem másla, oleje, nebo obojího.
